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早餐怎么吃减肥又营养 早餐怎么吃减肥又营养讲解
1、早餐摄入的热量为一天的四分之一是最好的，大概是400~500卡，可以选择稀饭、馒头、燕麦、全麦面包等作为主食，选择牛奶或豆浆适当补充蛋白质；清淡为主，烧饼就少吃了，想减肥更不能碰，喝粥配油条的习惯也不是太好，清粥宜配青菜酱瓜等营养美味。
2、7-8点吃早餐最好，食欲最好，消化最好。和中餐的时间相隔4-5小时是最好的，营养早餐推荐：脱脂牛奶+全麦面包一块+一小把坚果；八宝粥一碗+苹果一个。
早餐的营养配置
早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。
◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。
一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的25%～30%。营养早餐应由粥类、面点类、冷菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。推荐早餐菜品：红薯粥＋油煎馅饼＋黄瓜丁；牛奶＋葱麻饼干＋火腿煎蛋。
1）按照我国学生每日膳食营养素供给量的基本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。但根据学生的生理活动和学习需要情况，对在中、晚餐中可能供给不足的营养素如能量、维生素B1等，其设计量可增加到35%。
（2）要按照"五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配"的基本原则，将每个营养早餐食谱的设计，尽可能达到合理营养和平衡膳食的要求。
（3）每个营养早餐食谱应有肉奶蛋类、面点类、蔬菜类等三部分组成，在餐后加一份瓜果以补充维生素。
（4）每个营养早餐食谱设计的烹调制作要求，应当使之既有利于每个正在生长发育阶段学生的消化吸收，又适合学生的食欲口味。
（5）每个营养早餐食谱的设计，还应考虑制作简便易行，可由一般家庭主妇能在较短的时间做出。
营养早餐食谱（一）
肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。
肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。
豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。
芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。
营养早餐食谱（二）
燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。
燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。
菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。
什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。
营养早餐食谱（三）
黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。
黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。
鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。
苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。
营养早餐食谱（四）
皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。
皮蛋粥： 粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。
雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。
营养早餐食谱（五）
菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。
菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。
白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。
鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。
营养早餐食谱（六）
牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。
牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。
鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。
牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。
什么是营养早餐?为什么说营养早餐很重要?
营 养 早 餐 的 重 要
早 餐 到 底 重 不 重 要 ？ 世 界 卫 生 组 织 把 早 餐 看 成 ： 「 天 下 第 一 大 餐 」 。 丰 富 营 养 的 早 餐 ， 不 但 能 补 充 上 午 人 体 所 需 的 营 养 、 帮 助 肌 体 更 好 的 进 行 排 毒 ， 更 可 帮 助 维 护 机 体 内 分 泌 的 正 常 ， 对 女 性 来 说 ， 雌 激 素 分 泌 的 正 常 ， 促 进 月 经 周 期 的 规 律 ， 帮 助 女 性 更 好 的 排 毒 ， 有 利 於 女 性 的 身 体 健 康 。
营 养 早 餐 4 大 原 则
营 养 丰 富 的 早 餐 ， 会 令 血 糖 平 稳 上 升 ， 超 过 正 常 值 时 ， 胰 岛 素 很 容 易 控 制 ， 血 糖 很 快 趋 於 稳 定 ， 帮 助 你 维 持 最 佳 的 精 神 状 态 ， 甚 至 可 让 你 下 午 的 精 力 得 到 很 好 的 保 持 。
营 养 早 餐 原 则 1 ： 丰 富 优 质 蛋 白 质
只 有 丰 富 的 蛋 白 质 ， 才 可 以 满 足 机 体 的 能 量 需 求 ， 让 你 一 个 上 午 精 力 充 沛 。 同 时 蛋 白 质 对 维 持 肠 道 健 康 、 帮 助 肝 脏 的 正 常 运 转 、 提 升 免 疫 力 有 非 常 重 要 的 意 义 。 最 新 的 营 养 学 研 究 发 现 ， 早 餐 如 果 能 摄 入 的 蛋 白 质 占 到 一 整 天 蛋 白 质 需 求 量 的 70% ， 这 样 的 早 餐 将 是 最 有 利 於 身 体 健 康 的 早 餐 。
营 养 早 餐 原 则 2 ： 适 量 的 碳 水 化 合 物 及 少 量 脂 肪
碳 水 化 合 物 可 迅 速 转 变 为 能 量 ， 帮 助 肌 体 的 需 求 ， 并 维 持 血 糖 指 标 的 正 常 。 少 量 的 脂 肪 （ 特 别 是 不 饱 和 脂 肪 ） 有 助 於 维 持 细 胞 膜 的 正 常 功 能 ， 帮 助 细 胞 更 好 的 排 毒 。 千 万 不 要 摄 入 过 多 的 饱 和 脂 肪 ， 它 会 加 重 肝 脏 负 担 ， 影 响 血 液 循 环 ， 是 心 脑 血 管 疾 病 的 元 凶 。
营 养 早 餐 原 则 3 ： 充 足 的 可 溶 性 纤 维
可 溶 性 纤 维 可 增 加 肠 胃 的 饱 胀 感 ， 让 蛋 白 质 停 留 在 胃 部 的 时 间 增 长 ， 有 利 於 蛋 白 质 的 充 分 消 化 和 吸 收 ， 并 可 让 糖 分 进 入 血 液 的 速 度 减 慢 ， 有 利 於 胰 岛 素 控 制 血 糖 ， 维 持 血 糖 的 正 常 水 平 ， 预 防 糖 尿 病 。
营 养 早 餐 原 则 4 ： 各 类 维 生 素 与 矿 物 质
钙 、 镁 维 持 神 经 系 统 稳 定 和 骨 骼 的 健 康 ； 维 生 素 B 群 帮 助 能 量 更 好 的 转 化 ， 减 轻 肝 脏 负 担 ， 维 生 素 C 帮 助 胶 原 蛋 白 的 合 成 ， 有 利 於 细 胞 的 排 毒 ， 维 生 素 A 帮 助 粘 膜 组 织 的 健 康 ， 协 助 皮 肤 和 肺 部 排 毒 。
不 吃 早 餐 的 4 大 危 害
早 餐 吃 好 了 ， 身 体 就 健 康 。 如 果 你 随 便 对 待 早 餐 或 不 吃 早 餐 ， 你 知 道 会 有 甚 麼 危 害 吗 ？
危 害 1 ： 不 吃 早 餐 ， 胆 囊 里 储 存 了 一 夜 的 胆 汁 无 法 正 常 释 放 ， 长 期 如 此 会 导 致 胆 结 石 和 胆 囊 炎 。
危 害 2 ： 由 於 没 有 蛋 白 质 的 供 应 ， 脑 细 胞 供 能 不 足 ， 已 出 现 疲 劳 状 态 ， 血 糖 偏 低 ， 情 绪 不 稳 定 ， 易 发 脾 气 。
危 害 3 ： 肝 脏 超 负 荷 工 作 ， 把 储 存 在 肝 脏 里 的 酐 糖 转 化 成 血 糖 ， 释 放 到 血 液 中 以 满 足 细 胞 的 需 要 ， 易 伤 肝 。
危 害 4 ： 如 果 早 上 工 作 压 力 增 大 ， 身 体 便 需 要 更 多 的 能 量 ， 机 体 就 会 从 各 个 器 官 抽 取 蛋 白 质 转 变 成 能 量 来 满 足 需 求 。 长 此 下 去 ， 易 导 致 免 疫 能 力 下 降 ， 肠 胃 功 能 失 调 ， 内 分 泌 紊 乱 等 症 状 ， 引 发 各 种 疾 病 。
知 多 一 点 点
很 多 人 的 早 餐 就 是 一 个 面 包 加 一 杯 水 ， 或 只 是 乾 脆 喝 一 杯 牛 奶 。 这 样 的 早 餐 虽 然 比 不 吃 好 ， 但 对 身 体 的 危 害 其 实 很 大 。 因 为 没 有 吸 收 任 何 蛋 白 质 及 纤 维 ， 只 有 一 些 大 约 在 半 小 时 左 右 便 能 迅 速 转 变 成 糖 分 ， 而 进 入 血 液 中 的 精 细 碳 水 化 合 物 ， 於 是 你 的 血 糖 便 迅 速 升 高 ， 当 超 过 正 常 血 糖 值 时 ， 胰 腺 分 泌 胰 岛 素 ， 胰 岛 素 使 血 糖 迅 速 下 降 ； 当 低 於 正 常 值 时 ， 胰 岛 素 分 泌 下 降 ， 糖 分 大 量 进 入 血 液 ， 令 血 糖 增 高 。 经 过 数 次 反 复 ， 最 后 当 时 间 超 过 上 午 11 时 后 ， 血 糖 水 平 甚 至 低 於 每 次 早 餐 前 ， 这 就 是 为 甚 麼 吃 了 早 餐 反 而 比 不 吃 早 餐 还 饿 得 更 快 的 原 因 。 长 此 反 复 ， 容 易 造 成 胰 岛 素 分 泌 混 乱 ， 导 致 糖 尿 病 。
营养早餐的要素
营养早餐四要素
引言:对于老年人来说，早餐时段是不费力便可以进补的最佳时段，美国食物营养学专家说：“给自己来一碗谷类食品根本就费不了多少时间。”对于老年人来说，按时吃早餐可以预防许多慢性病，特别是可降低老年人患糖尿病的风险。同时，早餐还可以为老年人的大脑补充营养物质，保持大脑的清醒，早餐对老年人是重要的。有营养的早餐包括四类食物要素：谷类、肉类、豆类或奶类与蔬菜、水果类。
1．谷类
通常情况下，谷类是大米、面粉、玉米粉、高粱、小麦等的总和。这些食物中丰富的糖类是我们膳食热量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。对于老年人来说，适合早餐的谷类食物主要包括馒头、包子、米粥、豆粥、玉米粥、营养麦片、八宝粥等。
2．肉类
我们通常所说的肉类主要是指“动物性食物”，其中包括肉、鱼、禽、蛋。这些食物能为人体提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。这些肉类食物彼此间也有明显的区别，对于老年人来说，鸡肉、鱼虾及其他水产品含脂肪很低，可以多吃一些。而猪肉含脂肪较高，老年人最好要少吃。此外，蛋类是优质蛋白质的重要来源，但含胆固醇较多，早餐可以少吃。
适合老年人早餐的食物主要有牛肉、鱼肉、鸡蛋等。
3．豆类或奶类
豆类与豆制品，奶类与奶制品，前者含植物性蛋白质，而后者含动物性蛋白质，它们能为人体提供优质的蛋白质。我国的居民膳食中普遍都缺钙，奶类是首选的补钙食物。对于不喜欢奶制品的老年人可用豆制品替代，如豆浆、豆腐脑也含有丰富钙。
适合老年人早餐的奶类及豆类食物主要有：鲜牛奶、酸奶、羊奶、豆腐脑、豆腐干、豆浆、煮黄豆与酱豆腐等。
4．蔬果类
蔬果类主要是指蔬菜和水果。通常情况下，我们要经常将它们放在一起，主要是因为它们有许多共性，即给人体提供各种维生素和矿物质、膳食纤维。但它们终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。老年人不能只吃水果不吃蔬菜，或是只吃蔬菜不吃水果。
相比较而言，绿、红及黄色较深的蔬菜与水果含有更为丰富的胡萝卜素，所以，老年人要适当多选深色的蔬菜和水果。适合其早餐的蔬果类食物主要有西红柿、萝卜、芹菜、黄瓜、白菜、苹果、草莓、香蕉、橙子、猕猴桃等。
什么是营养早餐
营养早餐，通俗的来讲就是有养分的早餐。科学的早餐应是低热能、营养均衡，碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水齐全，特别是要富含膳食纤维。
科学的早餐应包括四种类别的食物：
1、以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如粥、面包、馒头等。
2、以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物。
3、以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜和水果。
4、以提供钙为主并富含多种营养成分的，主要是奶类与奶制品、豆制品。
